Workout exprés de pierna y glúteo

Con una mancuerna, una pesa rusa o una mochila con peso, abrazada al pecho.

• Pies un poco adelantados en la plataforma y al ancho de tu cadera: así trabaja más el glúteo.
• Baja lento, en 2 o 3 segundos, con la espalda bien pegada al respaldo.
• Sube empujando con todo el pie, sobre todo con el talón, sin bloquear las rodillas arriba.

• Pies un poco más abiertos que tu cadera y puntas ligeramente hacia afuera.
• Cadera atrás y abajo, pecho arriba; las rodillas siguen la dirección de tus pies.
• Baja lento y sube empujando con los talones, apretando glúteos arriba.

Reverse lunge con mancuernas a los lados.Con mancuernas, botellas de agua o solo tu peso. Si te cuesta el equilibrio, apóyate en una silla.

• Da un paso largo hacia atrás e inclina el torso un poquito hacia adelante: así la carga se va al glúteo de la pierna de adelante.
• Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.
• Sube empujando con el talón de la pierna de adelante, no con la de atrás.

RDL con barra o mancuernas.Con mancuernas o botellas. Si el peso se te queda corto, hazlo a una pierna, con la otra apenas apoyada atrás.

• Rodillas un poco flexionadas y fijas durante todo el movimiento.
• Lleva la cadera hacia atrás, como si cerraras una puerta con los glúteos, con el peso pegado a tus piernas y la espalda recta.
• Baja hasta sentir el estiramiento atrás de la pierna y sube apretando glúteos, sin arquear la espalda.

Espalda apoyada en el borde del sofá y una mancuerna o mochila sobre la cadera.

• Pies altos y abiertos en la plataforma: así trabajan más glúteos que cuádriceps.
• Baja controlado solo hasta donde tu espalda baja siga pegada al asiento.
• Empuja con los talones y no bloquees las rodillas arriba.

• Pies al ancho de cadera y la barbilla hacia el pecho.
• Sube empujando con los talones hasta que tu cadera quede en línea con tus rodillas.
• Aprieta glúteos arriba un segundo y baja lento.